Blog

Εισαγωγή

Αυτό το πρακτικό, 4-εβδομάδων πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν ταυτόχρονα να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα. Βασίζεται σε συνδυασμό έντονης αντίστασης, καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης και έξυπνων διατροφικών κατευθύνσεων ώστε να επιτευχθεί σύνθετο αποτέλεσμα μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Κύριες αρχές

• Προοδευτική υπερφόρτωση: αυξήστε φορτία, επαναλήψεις ή όγκο σταδιακά κάθε εβδομάδα.
• Δημιουργία μικρού ελλείμματος θερμίδων (300–500 kcal) για σταθερή απώλεια λίπους.
• Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 1.8–2.2 g/kg σωματικού βάρους) για διατήρηση/αύξηση μάζας.
• Συνδυασμός πολυαρθρικών ασκήσεων για μέγιστη ενεργοποίηση μυών.
• Κατάλληνη αποκατάσταση: 7–9 ώρες ύπνου και ενεργητικά διαλείμματα.

Δομή προγράμματος (εβδομαδιαία)

Προτεινόμενη εβδομάδα: 4 προπονήσεις αντίστασης + 2 συνεδρίες καρδιο/HIIT + 1 ανάπαυση/ενεργητική αποκατάσταση.

Δευτέρα — Άνω Μισό (Strength / Hypertrophy)

• Ζέσταμα 10 λεπτά (ελαφριά ποδηλασία & κινητικότητα).
• Πιέσεις πάγκου 4×6–8
• Κωπηλατική με μπάρα 4×8–10
• Πιέσεις ώμων όρθιες 3×8–10
• Αλτήρες δικέφαλοι 3×10–12
• Κοιλιακοί (πλάγιες σανίδες) 3×30″ ανά πλευρά

Τρίτη — HIIT & Πυρήνας

• 20–25 λεπτά HIIT (8×30″ έντονη προσπάθεια / 60″ ανάπαυση) — σχοινάκι, σπριντ ή ποδήλατο.
• Κύκλωμα πυρήνα 3 γύροι: 20 Russian twists, 15 leg raises, 60″ plank.

Τετάρτη — Κάτω Μισό (Legs Strength)

• Ζέσταμα 10 λεπτά + κινητικότητα ισχίων/αστραγάλων.
• Καθίσματα με μπάρα 4×6–8
• Νήματα/Deadlifts 3×5–6 (ελαφρώς βαρύτερα για δύναμη)
• Προβολές 3×10 ανά πόδι
• Γάμπες (Calf raises) 3×12–15

Πέμπτη — Ενεργητική αποκατάσταση / Κινητικότητα

30–45 λεπτά χαμηλής έντασης cardio (περπάτημα, ποδήλατο) + διατάσεις/foam rolling.

Παρασκευή — Full Body / Metabolic

• Κύκλωμα 4 γύρων: Kettlebell swings 15, Push-ups 12, Bent-over rows 12, Bulgarian split 10/πόδι, 60″ ποδήλατο έντονης προσπάθειας.
• Στόχος: αυξημένος μεταβολικός ρυθμός και μυϊκή διέγερση.

Σάββατο — Cardio Long ή Low-intensity steady state (LISS)

45–60 λεπτά σταθερή ποδηλασία, τρέξιμο με σταθερούς ρυθμούς ή κολύμβηση. Διατηρείτε ένταση σε 60–70% HRmax.

Κυριακή — Ξεκούραση

Πλήρης ανάπαυση ή πολύ ελαφριά δραστηριότητα (περπάτημα, διατάσεις).

Πρόοδος ανά εβδομάδα

Εβδομάδα 1: Εστίαση στην τεχνική και στην προσαρμογή. Ελαφρώς μικρό όγκο.
Εβδομάδα 2: Αύξηση όγκου 5–10% ή 1 σετ επιπλέον σε βασικές ασκήσεις.
Εβδομάδα 3: Αυξήστε επιβάρυνση ή μειώστε τα διαλείμματα 15–30%.
Εβδομάδα 4: Peak week — μέγιστη πρόκληση. Στο τέλος αυτής της εβδομάδας κάνετε αξιολόγηση (ζύγισμα, μέτρηση μέτρου, φωτογραφίες προόδου).

Διατροφή — Βασικές οδηγίες

• Θερμίδες: Έλλειμμα 300–500 kcal από συντήρηση αν κύριος στόχος είναι απώλεια λίπους. Αν προτιμάτε «σύνθετη» προσέγγιση, μικρότερο έλλειμμα + έμφαση σε προπόνηση δύναμης.
• Πρωτεΐνη: 1.8–2.2 g/kg/ημέρα.
• Υδατάνθρακες: Πριν/μετά την προπόνηση αυξήστε την πρόσληψη για ενέργεια και αποκατάσταση (κυκλοφορία υδατανθράκων ανάλογα με την ένταση).
• Λίπη: 20–30% των θερμίδων, με έμφαση σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
• Συμπληρώματα: Κρεατίνη μονοϋδρική 5 g/ημέρα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος αν δεν συμπληρώνεται η πρωτεΐνη από τη διατροφή.

Αποκατάσταση & Ασφάλεια

Προτεραιότητα στον ύπνο και στη διαχείριση στρες. Αν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε επαγγελματία πριν ξεκινήσετε. Προσαρμόστε φορτία ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές αλλά εκτελούνται με σωστή τεχνική.

Παρακολούθηση και προσαρμογή

Καταγράψτε προπονήσεις, βάρη, διαστάσεις μέσης και βάρος σώματος εβδομαδιαία. Αν μετά δύο εβδομάδες δεν υπάρχει καμία πρόοδος, ελέγξτε τη θερμιδική πρόσληψη και τον ύπνο — μειώστε/αυξήστε θερμίδες 5–10% ανάλογα με τον στόχο.

Συμπέρασμα

Σε 4 εβδομάδες μπορείτε να δείτε αισθητή αλλαγή στη σύσταση σώματος, ειδικά αν συνδυάσετε συνεπή προπόνηση, σωστή διατροφή και ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα ως εκκίνηση και προσαρμόστε το ανάλογα με την ατομική σας απόκριση και στόχους.

Καλή επιτυχία και προπόνηση με σύνεση!